Wenn Sie über Rückenschmerzen klagen, können Sie sich hilflos fühlen. Auch wenn die Schmerzen hinderlich sein können, sollten Sie nicht zögern, sich zu bewegen und versuchen, sie so gut wie möglich zu respektieren. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, die Krankheit des Jahrhunderts zu lindern!
Der Ballon-Sitz, eine Lösung für Ihren Rücken
Der Gymnastikball ist dafür bekannt, dass er Ihnen wie der Bloon Kräftigungsübungen und Dehnungen ermöglicht!
Aber auch für die Einnahme einer dynamischen Position im Tagesverlauf ist er der perfekte Sitzplatz.
Der Bloon-Sitz verfügt über zwei Mechanismen mit positiver Wirkung auf den Rücken:
- Aktivierung der tiefen Körpermitte: Das Sitzen auf einem Bloon aktiviert und stabilisiert Ihre Rumpfmuskulatur, sodass Sie das kontrollierte Gleichgewicht halten.
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Aktives Sitzen: Die Basis des Bloon ermutigt Sie instinktiv, eine natürlichere Körperhaltung einzunehmen, wodurch mögliche Muskelungleichgewichte oder Rückenschmerzen deutlich reduziert werden.
SCHRITT EINS: AUFWÄRMEN
Der L-Sit
Eine sehr gute Übung zum Aufwärmen, da Sie dabei Ihr allgemeines Gleichgewicht und die Propriozeption des Beckens trainieren können.
Setzen Sie sich auf den Bloon und breiten Sie Ihre Arme so aus, dass sie einen 90°-Winkel zu Ihren Schultern bilden (T-Form). Um uns zu stabilisieren, stellen wir die Füße hüftbreit auseinander. Anschließend heben Sie ein Bein um 90° an, sodass sich der Fuß auf Höhe des Beckens befindet.
Halten Sie diese Position mindestens 30 bis 45 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf jeder Seite zweimal.
Der Hula Hoop
Setzen Sie sich auf den Ball und strecken Sie Ihren Rücken. Dann verschränken wir mit dem Wunsch nach Selbstverherrlichung unsere Hände hinter dem Kopf.
Wir spreizen die Beine im Verhältnis zur Beckenbreite leicht auseinander und rotieren in beide Richtungen.
Dabei geht es nicht darum, große Bewegungen auszuführen, sondern lediglich darum, das Becken um eine vertikale Achse zu drehen, um es in allen Raumebenen bewegen zu können. Wichtig ist, dass die Bewegung beim Aufwärmen langsam und kontrolliert erfolgt.
Führen Sie 20 Drehungen in jede Richtung durch.
ZWEITER SCHRITT: ENTSPANNUNG
Die Banane
Dies ist eine Übung, die die Muskeln rund um die Wirbelsäule sowie die Säulen des Zwerchfells dehnt. Einfach regelmäßig im Sitzen durchführen, Ihr Rücken wird es Ihnen danken!
Wir sitzen auf dem Bloon und falten erneut, mit dem Wunsch nach Selbstverherrlichung, unsere beiden Hände über dem Kopf. Anschließend wird eine Hand seitlich bis auf Höhe des Bloon-Gürtels nach unten geführt, während mit der anderen das Becken leicht gekippt wird.
Halten Sie die Position 45 Sekunden bis 1 Minute lang, wiederholen Sie dies auf beiden Seiten.
Der Back Roller
Eine sehr interessante Übung, da Sie damit alle vorderen Muskelketten sowie das Zwerchfell, den wichtigsten Inspirationsmuskel, dehnen können.
Wir beginnen in einer sitzenden Position auf dem Bloon und lassen dann unsere Füße kontrolliert nach vorne gleiten, sodass unser Rücken den Bloon berührt. Wir legen unseren Hinterkopf auf den Ball und konzentrieren uns auf unsere Atmung und das Dehnungsgefühl. Die Arme können ausgestreckt oder seitlich entspannt sein.
DRITTER SCHRITT: WIR GREIFEN DIE VERSTÄRKUNG AN
Das Mountainboard
Durch die Kombination von Gleichgewichts-, Tiefenkräftigungs- und dynamischen Bauchmuskelübungen ist der Mountain Plank eine sehr gute Übung zur allgemeinen Stärkung der vorderen Muskelketten.
Positionieren Sie sich über Ihrem Bloon, legen Sie Ihre Hände flach darauf und strecken Sie die Arme aus. Wir strecken erst das eine und dann das andere Bein aus und suchen zunächst durch Anspannen der Arm-, Bein- und Bauchmuskulatur unser Gleichgewicht. Wir setzen die Übung fort, indem wir abwechselnd Beugungen der Hüfte durchführen, sodass der vordere Teil der Knie mit dem Bloon in Kontakt kommt.
Wiederholen Sie die Übung 15 Mal auf jeder Seite.
Die Gesäßbrücke
Oberschenkelrückseite, untere Rückenmuskulatur, Bauch- und Gesäßmuskulatur – alles ist in dieser sehr umfassenden Übung enthalten, die insbesondere die hinteren Muskelketten stärkt.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme an den Seiten und die Fersen auf dem Ball. Beugen Sie Ihre Knie um 90°, und Ihre Füße stehen automatisch flach auf dem Bloon, was für eine bessere Stabilität während der restlichen Übung sorgt. Anschließend führen wir langsame und kontrollierte T-Elevations- und Beckenelevationsbewegungen durch. Auch hier sind es unsere Arme und unsere Bauchmuskeln, die die Bewegung steuern.
Führen Sie die Übung in 2 Sätzen mit je 2 Wiederholungen durch.
SCHRITT VIER: ENTSPANNUNG UND ATMUNG
Gebet
Zum Abschluss der Sitzung erfolgt eine allgemeine Dehnung des Rückens und der Schultern. Wir werden uns auf tiefes Atmen und das Gefühl der Dehnung konzentrieren.
Wir positionieren uns auf den Knien vor unserem Bloon, unser Becken ruht auf unseren Fersen. Legen Sie Ihre Hände flach auf Ihren Bloon, strecken Sie die Arme aus und ziehen Sie Ihren Kopf ein, sodass Sie nach unten schauen. Um die Intensität der Dehnung zu steigern, verlagern wir unser Gewicht kontinuierlich und dezent nach vorne. Wir atmen tief durch und entspannen uns!
Halten Sie diese Position 1,5 bis 2 Minuten lang.
Die ventrale Rolle
Dies ist die perfekte Übung, um Ihren Rücken am Ende Ihrer Sitzung zu entspannen.
Wir knien uns erneut vor den Bloon, umfassen ihn mit den Armen und legen dabei unseren Bauch dagegen. Um die Übung abzuschließen und eine möglichst entspannte Position einzunehmen, legen Sie Ihr Kinn auf den Ball. Wir konzentrieren uns auf tiefes Atmen.
Mindestens 1,5 m halten.
