Was tun bei Rückenschmerzen?

Wenn Sie über Rückenschmerzen klagen, können Sie sich hilflos fühlen. Auch wenn Schmerzen hinderlich sein können, sollten Sie nicht zögern, sich zu bewegen und gleichzeitig versuchen, sie so gut wie möglich zu respektieren. Wir geben Ihnen einige Ratschläge, um sich vom Übel des Jahrhunderts zu befreien!

• Der Ballonsitz, eine Lösung für den Rücken

Der Gymnastikball ist dafür bekannt, dass Sie wie mit dem Bloon Kräftigungs- und Dehnübungen machen können!

Es ist aber auch ein perfekter Sitz, um den ganzen Tag über eine dynamische Position einzunehmen.

• Der Bloon-Sitz verfügt über zwei Mechanismen, die sich positiv auf den Rücken auswirken:

• Tiefe Aktivierung der Bauchmuskulatur: Das Sitzen auf einem Bloon aktiviert und stabilisiert Ihre Bauchmuskeln, sodass Sie im kontrollierten Gleichgewicht bleiben.

• Eine aktive Sitzposition: Die Bloon-Basis regt Sie an, instinktiv eine natürlichere Körperhaltung einzunehmen, was mögliche muskuläre Dysbalancen oder Rückenschmerzen erheblich reduziert.
  

• ERSTER SCHRITT: AUFWÄRMEN

• Der L-Sit
  

Eine sehr gute Übung zum Aufwärmen, da Sie damit das allgemeine Gleichgewicht und die Propriozeption des Beckens trainieren können.

• Setzen Sie sich auf den Bloon und spreizen Sie Ihre Arme so, dass sie im 90°-Winkel zu Ihren Schultern stehen (in einer T-Form).

• Spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, um sich zu stabilisieren. Heben Sie dann ein Bein um 90° an, sodass sich Ihr Fuß auf Beckenhöhe befindet.

Halten Sie diese Position mindestens 30 bis 45 Sekunden lang und wiederholen Sie dies zweimal auf jeder Seite.

• Der Hula Hoop
  

Sitzen Sie auf dem Ball und strecken Sie Ihren Rücken. Dann falten wir die Hände hinter dem Kopf und wünschen uns Selbstverherrlichung.

• Wir spreizen die Beine leicht im Verhältnis zur Beckenbreite und drehen uns in beide Richtungen.

• Dabei geht es nicht darum, große Bewegungen auszuführen, sondern lediglich darum, das Becken um eine vertikale Achse zu drehen, um es in allen Raumebenen bewegen zu lassen. Beim Aufwärmen ist es wichtig, dass die Bewegung langsam und kontrolliert ist.

Um 20 Drehungen in jede Richtung auszuführen.

• ZWEITER SCHRITT: ENTSPANNUNG

• Die Banane

Es handelt sich um eine Übung, die die Muskeln rund um die Wirbelsäule sowie die Säulen des Zwerchfells dehnt. Ganz einfach und regelmäßig im Sitzen durchführen, Ihr Rücken wird es Ihnen danken!

• Wenn Sie auf dem Bloon sitzen, verbinden Sie erneut Ihre beiden Hände über Ihrem Kopf mit dem Wunsch nach Selbstvergrößerung.

• Dann senken wir eine der Hände auf die Höhe des seitlichen Bloon-Gürtels, während wir das Becken der anderen leicht neigen.

Behalten Sie die Position 45 Sekunden bis 1 Minute bei, und zwar auf beiden Seiten.

• Die Back Roll

Eine sehr interessante Übung, da sie alle vorderen Muskelketten sowie das Zwerchfell, den wichtigsten Inspirationsmuskel, dehnt.

• Beginnen Sie im Sitzen auf dem Bloon und lassen Sie dann Ihre Füße kontrolliert nach vorne gleiten, sodass Ihr Rücken Kontakt zum Bloon hat.

• Wir legen unseren Hinterkopf auf den Ball und konzentrieren uns auf unsere Atmung und das Gefühl der Dehnung. Die Arme können seitlich ausgestreckt oder entspannt sein.

• DRITTER SCHRITT: Wir greifen die Verstärkung an

• Das Bergbrett

Kombination von Gleichgewicht, Tiefenstärkung und dynamischen Bauchübungen; Die Montagnarde-Planke ist eine sehr gute Übung zur allgemeinen Stärkung der vorderen Ketten.

• Positionieren Sie sich über Ihrem Bloon, indem Sie Ihre Hände flach darauf legen und die Arme ausgestreckt. Wir strecken ein Bein und dann das andere und suchen zunächst unser Gleichgewicht, indem wir die Muskeln der Arme, Beine und Bauchmuskeln anspannen.

• Wir setzen die Übung fort, indem wir abwechselnd unsere Hüften beugen, sodass der vordere Teil unserer Knie den Bloon berührt.

Auf jeder Seite 15 Mal wiederholen

• Die Gesäßbrücke

Oberschenkelmuskulatur, Lendenmuskulatur, Bauchmuskeln und Gesäß – in dieser sehr umfassenden Übung ist alles enthalten, um insbesondere die hinteren Muskelketten zu stärken.

• Wir liegen auf dem Rücken auf dem Boden, die Arme neben dem Körper und die Fersen auf dem Ball. Sie beugen Ihre Knie im 90°-Winkel, Ihre Füße stehen automatisch flach auf dem Bloon und sorgen so für eine bessere Stabilität während der restlichen Übung.

• Anschließend führen wir langsame und kontrollierte Bewegungen der T-Hebung und Beckenhebung durch. Hier sind es unsere Arme und unsere Bauchmuskeln, die die Bewegung steuern.

Wird in 2 Sätzen mit je 2 Wiederholungen durchgeführt.

SCHRITT VIER: ENTSPANNUNG UND ATMUNG

• Gebet

Am Ende der Sitzung eine allgemeine Dehnung des Rückens und der Schultern. Wir werden uns auf tiefes Atmen und das Gefühl der Dehnung konzentrieren.

• Wir positionieren uns auf den Knien vor unserem Bloon, unser Becken ruht auf unseren Fersen. Legen Sie Ihre Hände flach auf Ihren Bloon, strecken Sie die Arme aus und bringen Sie Ihren Kopf nach innen, sodass Sie nach unten schauen.

• Wir verlagern unser Gewicht kontinuierlich dezent nach vorne, um die Intensität der Dehnung zu steigern. Wir atmen tief durch und entspannen uns!

Behalten Sie diese Position für 1:30 bis 2 Minuten bei.

• Die Bauchrolle

Die perfekte Übung, um Ihren Rücken am Ende der Sitzung zu entspannen.

• Wieder knien wir vor dem Bloon, den wir mit den Armen umfassen und dabei unseren Bauch dagegen positionieren.

• Zum Abschluss und um eine möglichst entspannte Position einzunehmen, legen Sie Ihr Kinn auf den Ball. Wir konzentrieren uns wieder auf tiefes Atmen.

Mindestens 1:30 Minuten warten.