Ihre Gesten und Körperhaltungen bei der Arbeit haben einen erheblichen Einfluss auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Um Rückenschmerzen und Muskel-Skelett-Problemen vorzubeugen, müssen Sie daher durch eine gute Körperhaltung, die Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes und die Integration von Übungen in Ihren Alltag gute Reflexe entwickeln.

I – Folgen einer Fehlhaltung am Arbeitsplatz

Gesundheitliche Folgen

Schlechte Gesten und Körperhaltungen bei der Arbeit können sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Zu diesen schädlichen Folgen für die Gesundheit zählen chronische Schmerzen im Rücken, in den Schultern und im Nacken, die sich zu Muskel-Skelett-Erkrankungen wie Sehnenentzündungen, Schmerzen im unteren Rückenbereich und Nackenschmerzen entwickeln können. Auch schlechte Gesten und Körperhaltungen bei der Arbeit können zu erhöhter Müdigkeit und verminderter Energie führen.

Auswirkungen auf die Produktivität und das allgemeine Wohlbefinden

Auch schlechte Gesten und Körperhaltungen bei der Arbeit wirken sich auf die Produktivität und das allgemeine Wohlbefinden aus. Schmerzen können die Produktivität und das allgemeine Wohlbefinden der Mitarbeiter beeinträchtigen. Müdigkeit führt zu Konzentrations- und Leistungsverlust sowie zu Stress und verminderter Motivation. Langfristig kann dies zu einer allgemeinen Unzufriedenheit und einer Verschlechterung der beruflichen und privaten Lebensqualität führen.

II – Gestik und Körperhaltung bei der Arbeit

Die Grundlagen einer guten Körperhaltung

Eine korrekte Körperhaltung ist wichtig, um Schmerzen und Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Eine gute Haltung besteht aus der richtigen Ausrichtung der Wirbelsäule, dem Halten des Kopfes gerade, der Schultern nach hinten und des unteren Rückens leicht gewölbt. Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die von Ihren Ohren zu Ihren Schultern und dann zu Ihren Hüften und Knien verläuft. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden oder auf einer Fußstütze stehen, die Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden und Sie sollten die Beine nicht übereinander schlagen. Die Arme sollten eng am Körper anliegen, die Ellbogen sollten einen 90-Grad-Winkel oder etwas mehr bilden, und die Handgelenke sollten gerade bleiben, ohne sich zu beugen oder zu verdrehen.

Sitzhaltung

Um eine gute Sitzhaltung zu haben, müssen Sie Ihren Arbeitsplatz richtig einrichten. Zunächst sollte Ihr Bürostuhl oder Stuhl Ihren Rücken gut stützen und Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Knie auf Hüfthöhe lassen. Wenn Ihre Füße den Boden nicht berühren, können Sie eine Fußstütze verwenden. Als nächstes sollte Ihr Computerbildschirm auf Augenhöhe positioniert sein, etwa eine Armlänge entfernt, damit Sie Ihren Kopf nicht senken oder heben müssen, um auf den Bildschirm zu schauen, und um Ihre Augen nicht zu schädigen.

Stehende Haltung

Wenn Sie längere Zeit im Sitzen arbeiten, legen Sie Pausen ein, um zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Sie können sich auch für einen Sitz-Steh-Schreibtisch entscheiden. Beim Arbeiten im Stehen kann die Verwendung von Anti-Ermüdungsmatten den Druck auf Füße und Beine verringern. Um die Beine zu entlasten, empfehlen wir regelmäßige Positionswechsel und leichte Bewegungen, wie z. B. das Hin- und Herwippen von einem Fuß auf den anderen, um die Blutzirkulation zu verbessern.

Haltung und Gesten zum Heben schwerer Lasten

Wenn Sie bei der Arbeit schwere Lasten heben müssen, müssen Sie die richtigen Techniken anwenden, um Verletzungen zu vermeiden. Nutzen Sie zum Heben von Gegenständen die Kraft Ihrer Beine und nicht Ihres Rückens, halten Sie die Beine gerade und beugen Sie die Knie, als würden Sie in die Hocke gehen, und halten Sie die Last nahe am Körper, um die Belastung Ihres Rückens zu verringern. Verwenden Sie Hilfsmittel wie Sackkarren und Karren, um schwere Lasten zu transportieren.

Wenn Sie mehr über eine gute Haltung im Alltag erfahren möchten, lesen Sie unseren Artikel: So nehmen Sie im Alltag eine gute Haltung ein.

Lösungen zur Schmerzprävention

Ergonomie des Arbeitsplatzes

Für eine gute Gestik und Körperhaltung bei der Arbeit ist ein ergonomischer Arbeitsplatz unerlässlich. Eine gute Arbeitsplatzaufteilung sollte einen einfachen und bequemen Zugang zu allen notwendigen Geräten ermöglichen. Sie sollten Ihre Tastatur, Maus und Ihr Telefon so platzieren, dass Sie Ihre Arme nicht ausstrecken oder sich unbequem beugen müssen, um sie zu erreichen. Sie können ergonomisches Zubehör wie eine Lendenwirbelstütze für Ihren Stuhl, eine Handballenauflage für Ihre Tastatur und Maus verwenden und die Höhe Ihres Bildschirms auf Augenhöhe einstellen, um auf natürliche Weise eine gute Körperhaltung beizubehalten.

Übungen und Dehnübungen am Arbeitsplatz (Ähnliche Übungen gegen Rückenschmerzen)

Hier sind zwei einfache Dehnübungen für die Pausen

Nackendehnung : In sitzender Position, Rücken gerade, Füße flach auf dem Boden. Neigen Sie Ihren Kopf sanft in Richtung Ihrer rechten Schulter und halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang. Auf der anderen Seite wiederholen. Dadurch werden Verspannungen im Nacken und in den Schultern gelöst.

Rückendehnung : Legen Sie in sitzender Position Ihre Hände hinter Ihren Kopf und beugen Sie sich langsam nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken leicht runden. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang. Diese Dehnung hilft, die Rückenmuskulatur zu lockern und die Flexibilität zu verbessern.

Übungen zur Stärkung von Rücken und Nacken

Rückenstreckung : Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Arme an die Seiten. Heben Sie langsam Ihren Kopf, Ihre Schultern und Ihre Brust vom Boden ab, während Ihre Füße auf dem Boden bleiben. Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Diese Übung stärkt Ihre untere Rückenmuskulatur.

Zurückziehen des Schulterblatts : Drücken Sie im Sitzen oder Stehen Ihre Schulterblätter zusammen, als ob Sie versuchen würden, einen Bleistift zwischen ihnen zu halten. Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal. Diese Übung stärkt Ihre obere Rückenmuskulatur und verbessert die Schulterhaltung.

Entspannungs- und Atemtechniken Wenn Sie Entspannungs- und Atemübungen in Ihre Routine integrieren, können Sie Schmerzen lindern und sich entspannen. Sie können tiefes Atmen im Büro oder zu Hause üben. Atmen Sie durch die Nase ein, um Ihre Lungen zu füllen, und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus, um Ihre Lungen zu entleeren. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal, um Stress und Anspannung abzubauen.

Wenn Sie mehr Übungen gegen Rückenschmerzen, Stress und um im Büro aktiv zu bleiben möchten, können Sie unseren Artikel lesen: 10 Übungen mit einem Ball im Büro: Für ein aktives und ausgeglichenes Leben.

Um Ihre Gesundheit am Arbeitsplatz zu erhalten, sollten Sie einfach eine gute Körperhaltung einnehmen, Dehn- und Muskelstärkungsübungen in Ihre Routine integrieren, aktiv bleiben und einen ergonomischen Arbeitsplatz haben, wenn Sie am Schreibtisch arbeiten.