Ihre Gesten und Körperhaltungen bei der Arbeit haben einen erheblichen Einfluss auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Um Rückenschmerzen und Problemen des Bewegungsapparats vorzubeugen, müssen Sie sich daher gute Gewohnheiten aneignen, indem Sie auf eine gute Körperhaltung achten, einen ergonomischen Arbeitsplatz einrichten und Übungen in Ihren Alltag integrieren.

Folgen einer schlechten Körperhaltung am Arbeitsplatz

Gesundheitliche Folgen

Schlechte Gesten und Körperhaltungen am Arbeitsplatz können sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Zu diesen schädlichen Folgen für die Gesundheit zählen chronische Schmerzen im Rücken, in den Schultern und im Nacken, die sich zu Muskel-Skelett-Erkrankungen (MSD) wie Sehnenentzündungen, Schmerzen im unteren Rücken und Nackenschmerzen entwickeln können. Auch schlechte Gesten und Körperhaltungen bei der Arbeit können zu erhöhter Müdigkeit und verminderter Energie führen.

Auswirkungen auf Produktivität und allgemeines Wohlbefinden

Auch schlechte Gesten und Körperhaltungen am Arbeitsplatz wirken sich auf die Produktivität und das allgemeine Wohlbefinden aus. Schmerzen können die Produktivität und das allgemeine Wohlbefinden der Mitarbeiter beeinträchtigen. Müdigkeit führt zu Konzentrations- und Leistungsverlust sowie zu Stress und Motivationsverlust. Dies kann auf lange Sicht zu einem Gefühl allgemeiner Unzufriedenheit und einer Verschlechterung der beruflichen und privaten Lebensqualität führen.

Gestik und Haltung bei der Arbeit

Die Grundlagen einer guten Körperhaltung

Um Schmerzen und Erkrankungen des Bewegungsapparats vorzubeugen, ist es wichtig, eine korrekte Körperhaltung einzunehmen. Zu einer guten Haltung gehört die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule, wobei der Kopf gerade, die Schultern zurück und der untere Rücken leicht gewölbt bleiben. Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die von Ihren Ohren zu Ihren Schultern und dann zu Ihren Hüften und Knien verläuft. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden oder auf einer Fußstütze stehen, Ihre Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden, und Sie sollten es vermeiden, die Beine zu überkreuzen. Ihre Arme sollten nah am Körper sein, Ihre Ellbogen sollten einen Winkel von 90 Grad oder etwas mehr bilden und Ihre Handgelenke sollten gerade bleiben, ohne sich zu beugen oder zu verdrehen.

Sitzhaltung

Um eine gute Sitzhaltung einzunehmen, müssen Sie Ihren Arbeitsplatz richtig einrichten. Zunächst einmal sollte Ihr Bürostuhl oder Sessel Ihren Rücken gut stützen und es ermöglichen, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie sich auf Hüfthöhe befinden. Wenn Ihre Füße den Boden nicht berühren, können Sie eine Fußstütze verwenden. Als nächstes sollte Ihr Computerbildschirm auf Augenhöhe positioniert sein, etwa eine Armlänge entfernt, damit Sie Ihren Kopf nicht senken oder heben müssen, um auf den Bildschirm zu schauen und Ihre Augen zu schädigen.

Stehende Haltung

Wenn Sie stundenlang im Sitzen arbeiten, machen Sie Pausen, um zwischen Sitz- und Stehposition abzuwechseln. Sie können sich auch für einen Sitz-Steh-Schreibtisch entscheiden. Bei Arbeiten im Stehen kann die Verwendung von Anti-Ermüdungsmatten den Druck auf Ihre Füße und Beine verringern. Um die Beine zu entlasten, empfehlen wir regelmäßige Positionswechsel und leichte Bewegungen, wie zum Beispiel das Wippen von einem Fuß auf den anderen, um die Durchblutung zu verbessern.

Haltung und Gesten beim Heben schwerer Lasten

Wenn Sie bei der Arbeit schwere Lasten heben müssen, müssen Sie die richtige Technik anwenden, um Verletzungen zu vermeiden. Verwenden Sie zum Heben von Gegenständen die Kraft Ihrer Beine und nicht Ihres Rückens, halten Sie Ihre Knie gerade und gebeugt, als würden Sie in die Hocke gehen, und halten Sie die Last nah am Körper, um die Belastung Ihres Rückens zu verringern. Verwenden Sie Hilfsmittel wie Sackkarren und Trolleys, um schwere Lasten zu tragen.

Wenn Sie mehr über eine gute Körperhaltung im Alltag erfahren möchten, lesen Sie unseren Artikel: So nehmen Sie im Alltag eine gute Körperhaltung ein.

Lösungen zur Schmerzprävention

Ergonomie am Arbeitsplatz

Um bei der Arbeit eine gute Gestik und Haltung einzunehmen, ist ein ergonomischer Arbeitsplatz unerlässlich. Eine gute Gestaltung des Arbeitsbereichs sollte einen einfachen und bequemen Zugriff auf alle erforderlichen Geräte ermöglichen. Sie sollten Ihre Tastatur, Maus und Ihr Telefon so positionieren, dass Sie sich nicht strecken oder unbequem bücken müssen, um sie zu erreichen. Sie können ergonomisches Zubehör wie eine Lordosenstütze für Ihren Stuhl oder eine Handballenauflage für Ihre Tastatur und Maus verwenden und die Höhe Ihres Bildschirms so einstellen, dass er sich auf Augenhöhe befindet, um auf natürliche Weise eine gute Haltung beizubehalten.

Übungen und Dehnungen bei der Arbeit (Übungen gegen Rückenschmerzen)

Hier sind 2 einfache Dehnübungen für die Pausen

Nackendehnung : Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Neigen Sie Ihren Kopf sanft in Richtung Ihrer rechten Schulter und halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang. Auf der anderen Seite wiederholen. Dies hilft, Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen.

Rückendehnung : Legen Sie im Sitzen Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie sich langsam nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken leicht krümmen. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang. Diese Dehnung hilft, die Rückenmuskulatur zu lockern und die Flexibilität zu verbessern.

Übungen zur Stärkung von Rücken und Nacken

Rückenstreckung : Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Bauch. Heben Sie langsam Kopf, Schultern und Brust vom Boden, während Sie Ihre Füße auf dem Boden lassen. Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Diese Übung stärkt die untere Rückenmuskulatur.

Schulterblattretraktion : Drücken Sie im Sitzen oder Stehen Ihre Schulterblätter zusammen, als ob Sie versuchen würden, einen Bleistift zwischen ihnen zu halten. Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal. Diese Übung stärkt die obere Rückenmuskulatur und verbessert die Schulterhaltung.

Entspannungs- und Atemtechniken: Das Einbeziehen von Entspannungs- und Atemübungen in Ihren Alltag kann Ihnen dabei helfen, Schmerzen zu lindern und zu entspannen. Sie können tiefes Atmen im Büro oder zu Hause üben. Atmen Sie durch die Nase ein und füllen Sie Ihre Lungen. Atmen Sie dann langsam durch den Mund aus und entleeren Sie Ihre Lungen. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal, um Stress und Anspannung abzubauen.

Wenn Sie weitere Übungen gegen Rückenschmerzen, Stress und Bewegung im Büro wünschen, lesen Sie unseren Artikel: 10 Übungen mit dem Ball im Büro: Für ein aktives und ausgeglichenes Leben.

Letztendlich können Sie Ihre Gesundheit am Arbeitsplatz ganz einfach erhalten, indem Sie eine gute Körperhaltung einnehmen, Dehnungs- und Muskelkräftigungsübungen in Ihren Tagesablauf integrieren, aktiv bleiben und für einen ergonomischen Arbeitsplatz sorgen, wenn Sie in einem Büro arbeiten.