Sind Sie schon einmal mit einem steifen Gefühl im Rücken aufgestanden? Wenn ja, sind Sie nicht allein. Muskelschmerzen im Rücken können einen ruhigen Morgen in eine unangenehme Pflicht verwandeln. Glücklicherweise kann das Dehnen des Rückens nach dem Aufwachen einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, Ihren Körper vorzubereiten, Rückenverspannungen zu lösen und Ihre Haltung zu verbessern.
Warum morgens den Rücken dehnen?
Bereiten Sie Ihren Körper nach einer Nacht Schlaf vor
Während des Schlafs verharrt unser Körper über Stunden in teilweise statischen Positionen, was insbesondere im Rücken zu Muskelsteifheit führen kann. Wenn Sie Ihren Rücken nach dem Aufwachen dehnen, ist das, als würden Sie Ihren tauben Muskeln einen Anstoß geben, um sie allmählich wieder in Bewegung zu bringen. Diese Dehnübungen helfen dabei, Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren, die Beweglichkeit Ihrer Gelenke zu verbessern und im Laufe des Tages Muskelschmerzen im Rücken vorzubeugen. Wenn Sie mit leichten Übungen beginnen, können Sie außerdem eine Überlastung Ihres Körpers vermeiden und ihn gleichzeitig auf die bevorstehenden Aufgaben vorbereiten.
Verbessern Sie Ihre Durchblutung und Flexibilität.
Wussten Sie, dass morgendliches Dehnen die Durchblutung Ihres Rückens und der umliegenden Muskeln verbessern kann? Durch Dehnen wird die Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr zu Ihrem Muskelgewebe angeregt, was zur Verringerung der mit Muskelschmerzen im Rücken verbundenen Verspannungen beiträgt. Darüber hinaus erhöhen diese regelmäßigen Bewegungen Ihre Flexibilität und machen Ihren Tag angenehmer, indem sie das Schmerzrisiko minimieren und Ihre Mobilität optimieren. Es ist ein echter Energieschub, um besser in den Tag zu starten!
Verspannungen abbauen und Rückenschmerzen vorbeugen
Muskuläre Rückenschmerzen können durch eine falsche Körperhaltung, angestaute Spannungen oder auch Bewegungsmangel verursacht werden. Indem Sie morgens Dehnübungen in Ihre Routine einbauen, können Sie Muskelverspannungen lösen und belastete Bereiche entspannen. Dadurch können nicht nur bestehende Schmerzen gelindert, sondern auch zukünftigen Schmerzen vorgebeugt werden. Diese paar Minuten Dehnen zu Beginn des Tages können garantiert Wunder bewirken!
Optimieren Sie Ihre Haltung
Eine schlechte Körperhaltung ist oft ein verschlimmernder Faktor bei muskulären Rückenschmerzen. Durch Dehnen werden die Rückenmuskeln gedehnt und gestärkt, was dazu beiträgt, den ganzen Tag über eine korrekte Haltung beizubehalten. Je flexibler und kräftiger Ihr Rücken ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie aufgrund von Fehlstellungen oder längerem Verharren in der Haltung Schmerzen verspüren. Indem Sie gleich morgens an Ihrer Haltung arbeiten, legen Sie den Grundstein für die Übernahme guter Gewohnheiten in Ihrem Körper.
10 Übungen zum Dehnen des Rückens am Morgen
Dehnen Sie Ihren Rücken mit der Cat-Cow
Die Katzen-Kuh-Übung ist eine wichtige Übung zur Bekämpfung von muskulären Rückenschmerzen. Beginnen Sie auf allen Vieren. Beim Einatmen wölben Sie Ihren Rücken, indem Sie den Kopf heben und den Bauch senken. Beim Ausatmen runden Sie Ihren Rücken und ziehen Ihr Kinn zur Brust. Diese Dehnung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und löst die während der Nacht angesammelten Spannungen
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Wiederholungen: Führen Sie 10 vollständige Bewegungen aus (Höhlen- und Rundungsübungen für den Rücken).
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Häufigkeit: Je nach Bedarf bzw. verfügbarer Zeit 2 bis 3 mal durchzuführen.
Rückendehnung im Sitzen
Setzen Sie sich für diese Übung mit geradem Rücken auf die Bettkante oder einen Stuhl. Kreuzen Sie ein Bein über das andere und drehen Sie dann Ihren Oberkörper langsam in Richtung des gekreuzten Beins. Halten Sie diese Position, um die seitlichen Rückenmuskeln zu dehnen, die häufig zu muskulären Rückenschmerzen neigen. Kehren Sie in die Mitte zurück und wechseln Sie dann die Seiten.
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Wiederholungen: Halten Sie die Position auf jeder Seite 20 bis 30 Sekunden lang.
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Häufigkeit: Machen Sie 2 bis 3 Sätze pro Seite.
Liegende Wirbelsäulendrehung zum Dehnen des Rückens
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Knie und drehen Sie es sanft zur anderen Körperseite. Lassen Sie Ihre Arme zu einem Kreuz ausstrecken, um die Dehnung zu maximieren. Diese Übung ist besonders effektiv, um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen. Nehmen Sie sich Zeit, tief durchzuatmen.
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Wiederholungen: Halten Sie die Drehung auf jeder Seite 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
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Häufigkeit: 2-mal auf jeder Seite wiederholen.
Die Brücke zum Dehnen und Stärken Ihres unteren Rückens
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften langsam zur Decke und drücken Sie dabei durch Ihre Fersen. Diese Übung dehnt und stärkt den unteren Rücken und baut so tagsüber oder nachts aufgebaute Spannungen ab.
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Wiederholungen: Machen Sie 10 bis 15 Hüftheben.
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Häufigkeit: Führen Sie je nach Ihrem Komfortniveau 2 Sätze durch.
Dehnen Sie Ihren Rücken mit der Übung „Herabschauender Hund“
Beginnen Sie auf allen Vieren und heben Sie dann Ihre Hüften zur Decke, um ein umgekehrtes „V“ zu bilden. Strecken Sie Ihre Arme und Beine, während Sie Ihre Fersen dicht am Boden halten. Diese Übung trainiert den gesamten Rücken, von den Schultern bis zum unteren Rücken, und sorgt für vollständige Entspannung.
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Wiederholungen: Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang.
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Häufigkeit: Machen Sie 2 bis 3 Sätze.
Seitliche Rumpfdehnung zur Dehnung des Rückens
Heben Sie aus einer stehenden Position einen Arm zur Decke und neigen Sie Ihren Körper langsam seitlich in die entgegengesetzte Richtung. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Diese Dehnung eignet sich hervorragend, um die oft verspannten seitlichen Rückenmuskeln zu trainieren.
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Wiederholungen: Halten Sie jede Seite 10 bis 15 Sekunden lang.
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Häufigkeit: 3-mal auf jeder Seite wiederholen.
Vorwärtsbeugen im Stehen zur Dehnung des Rückens und der Oberschenkelrückseite
Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin und lehnen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne in Richtung Ihrer Zehen. Halten Sie dabei die Knie bei Bedarf leicht gebeugt. Lassen Sie die Schwerkraft die Arbeit erledigen, indem Sie Ihren Rücken und Ihre Arme entspannen.
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Wiederholungen: Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang.
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Häufigkeit: 2-mal wiederholen.
Die Kobra zum Dehnen des Rückens und Öffnen der Brust
Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern. Drücken Sie langsam mit den Händen, um Ihren Oberkörper anzuheben, und lassen Sie dabei Ihre Hüften auf dem Boden. Diese Dehnung stärkt den unteren Rücken und öffnet gleichzeitig die Brust. Eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität Ihres Rückens zu stärken.
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Wiederholungen: Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang.
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Häufigkeit: 2-mal wiederholen.
Kinderposition für einen flexibleren Rücken
Gehen Sie auf die Knie und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Strecken Sie die Arme weit nach vorne und lassen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkeln ruhen. Diese entspannende Position ist ideal, um den gesamten Rücken zu entspannen und Stress abzubauen.
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Wiederholungen: Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
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Häufigkeit: 2-mal wiederholen.
Seitliche Dehnung im Liegen zur sanften Dehnung des Rückens
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme über den Kopf und verschränken Sie die Hände. Neigen Sie Ihren Körper sanft zur Seite und halten Sie dabei die Beine gerade. Diese Dehnung dehnt und entspannt die tiefen Rückenmuskeln. Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
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Wiederholungen: Halten Sie jede Seite 20 bis 30 Sekunden lang.
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Häufigkeit: Machen Sie 2 Sätze.
FAQ: Den Rücken nach dem Aufwachen dehnen
Wie strecken Sie Ihren Rücken nach dem Aufwachen?
Beginnen Sie sanft mit der Dehnung Ihres Rückens nach dem Aufwachen. Eine gute Möglichkeit besteht darin, sich auf den Rücken zu legen, die Knie zur Brust zu ziehen und sie leicht mit den Armen zu umfassen. Sie können auch die „Katze-Kuh“-Pose ausprobieren: Gehen Sie auf alle Viere, runden Sie Ihren Rücken sanft und wölben Sie ihn dann langsam durch. Diese Bewegungen helfen dabei, Ihre Rückenmuskulatur sanft aufzuwecken.
Ist es gut, sich nach dem Aufwachen zu strecken?
Ja, Dehnen nach dem Aufwachen ist eine großartige Idee! Dies hilft, die Durchblutung anzuregen, die während des Schlafs angesammelte Spannung zu lösen und Ihren Körper auf den Tag vorzubereiten. Es kann auch Ihre Mobilität verbessern und das Risiko von Muskelschmerzen verringern.
Ist es in Ordnung, sich gleich morgens zu dehnen?
Absolut ! Sich gleich morgens zu dehnen ist nicht nur in Ordnung, sondern auch sehr wohltuend für Ihren Körper. Wichtig ist, auf Ihr Gefühl zu hören: Beginnen Sie langsam und vermeiden Sie es, sich zu überanstrengen, wenn Ihre Muskeln noch steif sind.
Geben Ihnen morgendliche Dehnübungen Energie?
Ja, Dehnen kann Ihnen morgens tatsächlich Energie geben! Sie tragen dazu bei, die Steifheit zu verringern, die Durchblutung anzuregen und Signale an Ihr Gehirn zu senden, um Ihren gesamten Körper sanft, aber sicher aufzuwecken.
Wann ist die beste Zeit zum Dehnen?
Die beste Zeit zum Dehnen hängt von Ihren Bedürfnissen ab! Der Morgen ist ideal, um den Körper aufzuwecken, aber auch Dehnen nach dem Training oder am Abend kann hilfreich sein, um die Muskeln zu entspannen und Verspannungen vor dem Einschlafen zu lösen. Der Schlüssel liegt darin, eine Zeit zu wählen, die für Sie passt, und dies regelmäßig zu tun.
