Vous avez des difficultés à vous concentrer ? Vous procrastinez et souffrez d'oublis fréquents ? Une tâche qui vous prendrait normalement 10 minutes, vous prend des heures ?
Le TDAH au travail peut représenter un défi au quotidien. Mais avec des astuces et des aménagements spécifiques, il est possible de s'épanouir dans son travail.
Dans cet article, nous aborderons les défis du TDAH au travail. Nous vous donnerons aussi des conseils pour gérer votre TDAH au travail, améliorer votre productivité et votre concentration.
Les défis du TDAH au travail
Selon l'INSERM, le TDAH concerne 2,8% des adultes.
Ces personnes ont souvent du mal à gérer leur TDAH au travail, car elles rencontrent des difficultés liées à la gestion du temps, à l'organisation et à la communication.
Ces défis viennent perturber leur quotidien en entraînant des erreurs, des retards et des oublis fréquents.
Selon l'INRS, le TDAH est associé à des difficultés d'intégration professionnelles et à un taux de chômage plus élevé.
Malgré tous les défis du TDAH au travail, il existe des solutions.
Dix conseils pour gérer votre TDAH au travail
Adopter une routine structurée
Une routine bien définie permet de lutter contre les difficultés du TDAH au travail.
Essayez de commencer votre journée à la même heure chaque jour, de prévoir des plages horaires fixes pour vos tâches principales et de noter vos objectifs quotidiennement.
Par exemple, dédier 10 minutes chaque matin pour planifier votre journée, fixer vos objectifs en créant une to-do-list peut vous aider à réduire les pertes de temps liées au manque d’organisation.
Prioriser vos tâches quotidiennes est primordial pour les personnes atteintes de TDAH au travail.
Chaque matin, prenez 5 minutes pour identifier les 3 tâches les plus importantes de la journée. Cela vous permettra de gagner du temps et de ne pas prendre de retard sur vos projets.
Utiliser des rappels et des alarmes
Les rappels numériques sont un outil idéal pour mieux gérer le TDAH au travail.
Paramétrez des alarmes pour vos réunions, échéances, ou pauses.
Par exemple, une notification toutes les 90 minutes peut vous rappeler de vérifier votre progression sur les tâches de la journée.
Privilégier les tâches courtes et dynamiques
Les tâches trop longues sont généralement incompatibles avec un TDAH.
Divisez vos tâches en petites étapes. Par exemple, au lieu de vous fixer l'objectif de finir un rapport entier, rédigez une partie spécifique du rapport en un temps imparti.
Aménager un espace de travail minimaliste
Un bureau mal organisé et trop encombré peut augmenter les distractions au travail.
Assurez-vous que votre poste de travail soit bien organisé. Evitez les distractions visuelles ou lumineuses en ne gardant que les indispensables sur votre bureau, tels que votre ordinateur et un petit carnet sur lequel vous pouvez noter vos rappels et vos objectifs de la journée.
Prendre des pauses régulières pour éviter la surcharge
Avec un TDAH au travail, il est facile de se sentir dépassé.
Vous pouvez utiliser la technique « 50/10 », qui consiste à travailler pendant 50 minutes, puis prendre 10 minutes de pause.
Ces courtes pauses de 10 minutes vous permettront de recharger votre énergie pour maintenir votre productivité.
Externaliser ce qui peut l'être
Pour simplifier la gestion du TDAH au travail, vous pouvez utiliser des applications, telles que Trello ou Todoist, pour organiser vos tâches.
L’extension Reverso est intéressante pour éviter les erreurs d'inattention lorsque vous rédigez sur votre ordinateur.
Limiter les distractions numériques
Les notifications inutiles sur les smartphones ou ordinateurs sont la source principale de distraction au travail.
Désactivez les notifications pendant vos heures de travail pour éviter toute distraction.
Tenir un journal de bord ou de productivité
Un journal de bord est un moyen simple et efficace pour tracker votre progression et identifier vos blocages liés au TDAH au travail.
Vous pouvez noter les difficultés que vous rencontrez pour ajuster vos méthodes et aménager votre espace de travail de façon plus adaptée.
Faire preuve d’auto-compassion et célébrer les petites victoires
Le TDAH au travail peut être drainant et entraîner une perte de motivation.
Prenez du temps pour identifier vos progrès, même ceux qui vous semblent insignifiants.
Chaque petit progrès est un pas en plus vers une meilleure gestion du TDAH au travail et plus d'épanouissement.
TDAH et productivité : 5 conseils concrets pour s’améliorer
Utiliser des méthodes de travail visuelles
L'utilisation d'outils visuels, tels que les post-its, les tableaux ou les diagrammes peuvent aider les personnes avec un TDAH à être plus productives et à éviter les oublis.
Fractionner les tâches
Pour améliorer votre productivité avec un TDAH, nous vous recommandons de fractionner vos tâches pour réduire la sensation d'être débordé.
Utiliser la technique pomodoro
La méthode Pomodoro, où l’on alterne 25 minutes de travail et 5 minutes de pause, est idéale pour maintenir le focus en cas de TDAH au travail.
Automatiser et simplifier les routines
Les appareils intelligents et logiciels automatisés peuvent gérer les actions répétitives, déchargeant ainsi votre esprit des tâches secondaires. Cela libérera du temps et de l'énergie pour vous concentrer sur ce qui est plus important.
Créer un environnement de travail adapté
Un environnement de travail adapté au TDAH peut faire toute la difference. Nous vous conseillons d'opter pour un environnement de travail isolé de toute distraction sonore ou visuelle.
TDAH et Organisation : Des outils pour vous simplifier la vie
Outils numériques recommandés
Les outils de gestion de tâches, tels que Notion, les minuteurs Pomodoro, et les logiciels d'optimisation du temps peuvent être des éléments essentiels pour maîtriser le TDAH au travail.
Planifier sa semaine efficacement
Prévoyez une session de planification un jour par semaine pour planifier les tâches de la semaine suivante. Réservez des créneaux spécifiques pour les tâches prioritaires. Cette anticipation vous aidera à mieux gérer le TDAH au travail.
Mettre en place des rituels de travail
Créez des routines pour structurer vos journées, comme vérifier vos emails à heure fixe ou revoir vos objectifs chaque soir.
FAQ : TDAH au travail
Le TDAH est-il reconnu comme un handicap au travail ?
Oui, dans de nombreux pays, le TDAH au travail peut être reconnu comme un handicap, donnant droit à des aménagements spécifiques.
Est-il difficile pour les personnes atteintes de TDAH de travailler ?
Il peut être difficile de travailler pour certaines personnes atteintes de TDAH, à cause de leurs difficultés à se concentrer, à organiser leurs tâches ou à gérer leur temps.
Cependant, avec des stratégies adaptées, comme la création de routines, des outils de gestion du temps ou des aménagements au travail, il est tout à fait possible de surmonter ces problèmes.
Quelle est la règle 1/3/5 pour le TDAH ?
La règle 1/3/5 correspond à une méthode simple de gestion des tâches.
Elle consiste à prioriser 1 tâche importante, 3 tâches de priorité moyenne et 5 tâches plus petites ou secondaires à accomplir dans une journée.
Cette approche aide à mieux structurer son temps, à réduire la charge mentale et à avancer efficacement dans ses missions.
