Abdos et mal de dos : Comment éviter les douleurs

Geschrieben von Bloon Paris

28/06/2024

Bauch- und Rückenschmerzen: So vermeiden Sie Schmerzen

Fragen Sie sich, woher Ihre Rückenschmerzen kommen, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren? Bei falscher Ausführung können Bauchübungen tatsächlich Rückenschmerzen verursachen, weshalb viele Menschen aufgrund einer schlechten Haltung und Ausführung der Übungen unter diesem Problem leiden.

In diesem Artikel helfen wir Ihnen zu verstehen, wo diese Schmerzen entstehen und wie Sie sie durch eine effektive Stärkung Ihrer Bauchmuskeln vermeiden können.

Warum haben wir Rückenschmerzen, wenn wir Bauchmuskeln trainieren?

Falsche Technik und schlechte Körperhaltung sind häufig die Hauptursachen für Rückenschmerzen beim Sit-Up. Wenn Sie bei den berühmten Crunches an Ihrem Nacken ziehen oder Ihren unteren Rücken übermäßig krümmen, werden Ihre Wirbelsäule und Ihre Rückenmuskulatur zu stark angespannt, was zu Schmerzen führt. Darüber hinaus kann auch eine Muskelschwäche im Bauch- oder unteren Rückenbereich die Ursache für Rückenschmerzen bei Bauchübungen sein, da die Muskeln diesen ausgleichen müssen.

Auch das Vernachlässigen von Dehnübungen oder Aufwärmen vor dem Training kann zu Rückenschmerzen führen, da die Muskeln nicht auf die Anstrengung vorbereitet sind.

Schließlich sind einige Bauchübungen nicht geeignet, da sie zu intensiv sein können, weshalb Sie schrittweise entsprechend Ihrem Niveau trainieren sollten.

Fehler, die Sie beim Bauchmuskeltraining vermeiden sollten

Unsachgemäße Ausführung von Übungen

Der häufigste Fehler ist die falsche Ausführung von Bauchmuskelübungen. Um Verletzungen oder Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie während Ihrer Übungen eine gute Haltung beibehalten, indem Sie Ihren unteren Rücken in Bodenkontakt halten und Ihre Bauchmuskeln bei jeder Bewegung anspannen, anstatt am Nacken zu ziehen oder Ihren Rücken zu krümmen.

Überlastung des unteren Rückens

Eine Überlastung des unteren Rückens mit schweren Gewichten oder eine schlechte Ausführung kann zu Rückenschmerzen und Verletzungen führen. Bestimmte Übungen wie Sit-Ups sollten vermieden werden, da sie übermäßigen Druck auf Ihre Bandscheiben ausüben können, insbesondere wenn Ihr Bauch noch nicht stark genug ist.

Trainieren Sie nur Ihre Bauchmuskeln

Wenn Sie andere Muskelgruppen vernachlässigen, indem Sie sich nur auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren, entsteht ein muskuläres Ungleichgewicht, das zu Verspannungen und Schmerzen im Rücken führt. Aus diesem Grund müssen Sie Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur und anderer Rumpfmuskeln einbauen. Dadurch können Sie Ihre Wirbelsäule richtig stützen und das muskuläre Gleichgewicht aufrechterhalten.

Kraft auf seinen Nacken

Eine Überlastung des Nackens bei Bauchmuskelübungen ist ein sehr häufiger Fehler, der Nacken- und Rückenschmerzen verursacht. Um diesen Fehler zu vermeiden, sollten Sie Ihren Kopf und Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule halten und während der Übung Ihre Bauchmuskeln beanspruchen, anstatt Ihren Nacken zu belasten.

Welche Übungen für Bauchmuskeln ohne Rückenschmerzen?

Es gibt verschiedene Übungen für die Bauchmuskulatur ohne Rückenschmerzen. Diese Übungen reduzieren den Druck auf die Wirbelsäule.

Das Brett oder die Ummantelung

Die Planke ist eine ausgezeichnete Übung, um Ihren Rumpf zu stärken und Ihre Bauchmuskeln intensiv zu trainieren, ohne Ihren Rücken zu belasten. Darüber hinaus können Sie mit Plank-Übungen auch Ihre Schultern und Beine stärken.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Ohren und halten Sie Ihren Rücken gerade. Positionieren Sie Ihr Becken nicht, weder zu hoch noch zu tief. Versuchen Sie mehrmals, die Position möglichst lange zu halten. Erhöhen Sie die Ummantelungszeit entsprechend Ihrem Fortschritt.

Die Brücke

Die Brücke ist eine effektive Übung, die Ihre Bauchmuskeln, Ihre Tiefenmuskulatur wie den großen Quermuskel, aber auch den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln stimuliert.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften langsam zur Decke und spannen Sie dabei Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam ab.

Spürhund

Die Bir-Dog-Übung hilft, die Stabilität Ihres Rumpfes zu verbessern und Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Es ist eine wirksame Übung zur Vorbeugung von Rückenschmerzen.

Greifen Sie im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften, gleichzeitig nach dem rechten Arm und dem linken Bein und halten Sie dabei den Rücken gerade. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf jeder Seite.

Toter Käfer

Der tote Käfer ist die ideale Übung, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und gleichzeitig Ihren Rücken zu schonen. Es hilft auch, die Rumpfstabilität und Koordination zu verbessern.

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme zur Decke und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Senken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein nahe am Boden, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang in die andere Richtung.

FAQ: Bauch- und Rückenschmerzen

Warum schmerzt mein Rücken, wenn ich Sit-ups mache?

Wenn Ihr Rücken beim Sit-Up schmerzt, liegt das wahrscheinlich an einer schlechten Ausführungstechnik oder einer schlechten Körperhaltung. Sie sollten häufige Fehler vermeiden, wie z. B. den Nacken zu ziehen, den Rücken zu krümmen oder nur die Bauchmuskeln zu trainieren.

Was sind die häufigsten Bauchübungen, die Rückenschmerzen verursachen?

Volle Sit-ups und Crunches sind die häufigsten Bauchübungen, die bei falscher Ausführung Rückenschmerzen verursachen, da sie Druck auf die Bandscheiben und die Rückenmuskulatur ausüben können.

Welche Übungen kann ich machen, um Rückenschmerzen beim Training meiner Bauchmuskeln zu vermeiden?

Um Rückenschmerzen beim Bauchmuskeltraining zu vermeiden, sollten Sie Plank-Übungen, die Brücke, den Vogelhund und den toten Käfer bevorzugen. Mit diesen Übungen können Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, ohne Ihren Rücken zu belasten.

Wie führe ich Plank richtig aus, um Rückenschmerzen vorzubeugen?

Um die Planke gut und ohne Rückenschmerzen ausführen zu können, müssen Sie Ihren Körper gut ausgerichtet halten und Ihr Becken nicht zu tief absenken oder zu hoch anheben.

Welche Vorteile hat Planking für Ihren Rücken?

Die Planke stärkt die Bauch-, Rücken-, Schulter- und Beinmuskulatur, verbessert die Rumpfstabilität und Körperhaltung und verringert das Risiko von Rückenschmerzen.

Wie kann man bei Bauchübungen Fortschritte machen, ohne sich zu verletzen?

Um bei den Bauchübungen Fortschritte zu machen, ohne sich zu verletzen, müssen Sie mit einfachen Übungen beginnen, die an Ihr Niveau angepasst sind, und dann die Dauer und Wiederholungen schrittweise steigern und dabei die richtige Ausführungstechnik beibehalten.

Sollte ich Crunches vermeiden, wenn ich bereits Rückenschmerzen habe?

Wenn Sie bereits unter Rückenschmerzen leiden, empfehlen wir Ihnen, vor der Ausübung einer Übung einen Arzt zu konsultieren. Einige Übungen können hilfreich sein, während andere Ihre Situation verschlimmern können.

Was ist die ideale Häufigkeit, um Bauchübungen durchzuführen, ohne Rückenschmerzen zu riskieren?

Die ideale Häufigkeit für das Training Ihrer Bauchmuskeln liegt bei 2 bis 3 Mal pro Woche, damit sich die Muskeln zwischen den einzelnen Trainingseinheiten erholen können.