Jedes Jahr tauchen neue Ernährungstrends auf, die aus physiologischer Sicht mehr oder weniger fragwürdig sind. Man hört alles über angebliche Wunderdiäten, Superfoods usw. mit unterschiedlichen Auswirkungen in Hinblick auf die Ergebnisse.

Sport werden Sie sagen?

Körperliche Aktivität ist zwar für einen ausgeglichenen Stoffwechsel wichtig, aber sie führt NICHT zu einer Gewichtsabnahme. Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass Sie bei einem guten Schlaf wahrscheinlich mehr Gewicht verlieren als bei zwei Stunden Sport.

Aber während alle anderen nur davon reden, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme kontrollieren sollen, geht es in diesem Artikel um die Optimierung Ihrer Energieausgaben!

Was ist also der wahre Antrieb für die Gewichtsabnahme?

 

1) Ein paar Erinnerungen... 🧪 ⚛️

 

a) Cocorico!

In seinem Traité élémentaire de chimie beweist Antoine Lavoisier im Wesentlichen, dass bei chemischen Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Körpern folgendes:

"Nichts geht verloren, nichts wird geschaffen, alles wird umgewandelt".

Daraus resultierte ein elementares Prinzip der modernen Physik: der Grundsatz der Erhaltung der Masse.

Diese Entdeckung entzauberte die Chemie völlig und war einer der ersten Beweise dafür, dass es möglich ist, Materie Atom für Atom genau zu quantifizieren.

Diese Vorstellung wird uns in der Folgezeit sehr nützlich sein 🙂 .

 

b) Eine weitere Geschichte von Sauerstoff und Kohlenstoff.

Diese Elemente machen 65 % bzw. 18 % unseres Körpergewichts aus.

Sie interagieren miteinander in einer chemischen Reaktion, die die Grundlage des Lebens bildet: die Zellatmung.

Bei dieser Reaktion wird der Kohlenstoff "verbrannt", der direkt oder indirekt über die Nahrung zugeführt wird. Er wird von den Nährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) getragen, die den Brennstoff für unsere Zellen darstellen.

Eine direkte Zufuhr bedeutet, dass der kohlenstoffhaltige Nährstoff (z. B. Glukose) aufgrund einer kürzlich erfolgten Nahrungsaufnahme in das System gelangt.

Eine indirekte Zufuhr ist dadurch gekennzeichnet, dass diese Nährstoffe durch die Stoffwechselvorgänge in unseren "Reserven" aufgenommen werden. Diese sind überall verstreut und werden hauptsächlich in unseren Muskeln und unserem geliebten Fettgewebe gespeichert.

Sauerstoff ist das "brennende" Element und wird über die Luft, die wir atmen, zugeführt. Er ist kontinuierlich in der Lunge vorhanden und wird dort in das Blut aufgenommen.

 

 

 

Die Elemente, die aus dieser Reaktion hervorgehen, sind CO2 und Wärme.

Wenn wir Lavoisiers Prinzip der Erhaltung der Masse anwenden, ist es wichtig zu betonen, dass die Masse (und damit das Gewicht) des Systems unverändert bleibt, solange das CO2 nicht beseitigt wird. Wärme ist nur Energie und hat an sich keine Masse.

Die Atmung ist sowohl für die Zufuhr von Sauerstoff, der für die Reaktion benötigt wird, als auch für die Entfernung von CO2 von entscheidender Bedeutung.

Das Atemvolumen ist der entscheidend zu einem stabilen Gewicht und hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren.

 

2) Einführung in den Begriff "Grundstoffwechsel"

 

Der Grundumsatz oder Ruheumsatz entspricht dem "nicht komprimierbaren" Energiebedarf des Körpers. Das heißt, der minimale tägliche Energieverbrauch, der dem Organismus das Überleben ermöglicht.

Er entspricht einem täglichen Verbrauch von 1500 kCal, was einen nicht zu vernachlässigenden Energieverbrauch darstellt! Und wir wissen sehr wohl, dass wir, wenn wir Energie verbrauchen, irgendwo Kohlenstoff abbauen! ;)

Die Aufrechterhaltung des Grundstoffwechsel (oder des Ruhestoffwechsel) ist also von entscheidender Bedeutung für die Gewichtskontrolle.

Aber welche Faktoren beeinflussen diesen Grundumsatz?

 

Also den Grundstoffwechsel (oder Ruhestoffwechsel) aufrechtzuerhalten, hat eine große Bedeutung für die Gewichtskontrolle.

Aber welche Faktoren beeinflussen diesen Grundumsatz?

- Alter :

Es ist zu beobachten, dass dieser Stoffwechsel unaufhaltsam und fast proportional zum "Altern" der Person abnimmt.

Man kann also darauf hinweisen, dass es sinnvoll ist, die Abnahme des Grundumsatzes mit zunehmendem Alter durch mehr körperliche Aktivität oder eine geringere Zufuhr auszugleichen, um eine tragfähige und gesunde Zufuhr/Abgabe-Bilanz zu gewährleisten.

- Bewegungsmangel :

"Die kalorienreiche Zwillingshypothese".

Nehmen wir das Beispiel von zwei eineiigen Zwillingen.

Jeder wird in einen fiktiven Raum gebracht, der keine Wärme entweichen lässt. Wir könnten dann die von jedem der beiden Probanden abgegebene Kalorienenergie messen und daraus den Energieverbrauch ableiten.

Stellen wir uns vor, dass die beiden Probanden 24 Stunden lang liegen:

Man könnte meinen, dass der Energieverbrauch der beiden Probanden identisch wäre, aber in der Praxis sieht es so aus:

Der Grundumsatz ist keine exakte Wissenschaft und es spielen auch andere, oft nicht greifbare Faktoren eine Rolle.

Man kann daraus schließen, dass über einen bestimmten Zeitraum der Gesamtenergieverbrauch, der mit dem Grundumsatz verbunden ist, auf denselben Wert zusteuert. Der momentane Energieverbrauch hingegen neigt dazu, sich zu verändern.

Nehmen wir nun an, dass sich Proband 1 weiterhin einen Monat lang an diese Vorgabe hält, Proband 2 aber 5 Stunden pro Woche regelmäßig Sport treibt und dabei eine vorab festgelegte Übungsroutine einhält.


Wenn wir die Übungsabfolge im Voraus festlegen und die gleiche Übung wiederholen, können wir die Energiemenge, die speziell während der Übung verbraucht wird, im Voraus bestimmen. (z. B.: 1 Stunde Radfahren ca. 580 Kcal) Und diese dann auf den Gesamtenergieverbrauch anzurechnen, um genau zu berechnen, wie viel Energie nur im Ruhezustand verbraucht wird.

So sollten die monatlichen Durchschnittswerte des Grundumsatzes bei den beiden Probanden über 6 Monate aussehen:

 

Wir sollten also zwei Dinge beobachten:

-Bewegungsmangel führt zu einem langfristigen Rückgang des Grundumsatzes.

-Körperliche Aktivität, auch wenn sie nur gelegentlich ausgeübt wird, hält den Grundumsatz auf seinem nominellen Niveau und steigert ihn sogar.

 

Wie lässt sich diese Entwicklung erklären?

Wie lässt sich diese Entwicklung erklären?

Die Antwort liegt in unserem Lieblingsgewebe: den Muskeln.

Durch den Aufbau von Muskeln, einem großen Energieverbraucher, verbraucht man mehr Kalorien, selbst wenn man sich im Ruhezustand befindet. Aus diesem Grund ist es immer ratsam, Muskeln aufzubauen, wenn man abnehmen möchte, da Muskeln auf lange Sicht zusätzliche Energie verbrauchen.

Im Gegensatz dazu führen restriktive Diäten zu einer Verarmung der Muskelmasse, da diese als Energiereserve genutzt wird, was zu Lasten des Grundumsatzes geht... und so schaffen Sie den perfekten Yo-Yo-Effekt!

 

Ergebnisse:

Es gibt keine Wunder! Gesunde und dauerhafte Mechanismen werden erst langfristig aufgebaut.

Der Körper ist ein "Langstreckenläufer" und abrupte Änderungen der Ernährung oder des Umfangs Ihrer körperlichen Aktivität sind nie eine gute Idee.

Lassen Sie sich von Ihrem Coach oder einem/einer Ernährungswissenschaftler/in/Diätetiker/in beraten, und denken Sie daran, dass Geduld und Zeit Ihre Verbündeten sind!

"Man sollte nie etwas tun, um Gewicht zu verlieren, sondern sich fragen, was man tun kann, um seinem Körper zu helfen, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten".