Rester assis toute la journée au travail n’est pas sans risques pour votre santé et bien-être. L’immobilité prolongée et la sédentarité sont responsables de troubles posturaux, de TMS (troubles musculo-squelettiques), de fatigue et de stress. Elles nuisent également à votre concentration et à votre productivité.
D’après l’OMS, le coût de l’inactivité mondiale estimé entre 2020 et 2030 s’élève à 300 milliards d’US Dollars.
Recommandées par l’OMS, les pauses actives pourraient être la solution idéale pour lutter contre la sédentarité et rythmer vos journées de travail.
Découvrez les bienfaits physiques et psychologiques des pauses actives pour les employés, leurs avantages pour l’entreprise et comment les intégrer à votre routine professionnelle.
Qu’est-ce qu’une pause active au travail ?
De nombreux salariés passent des heures sans bouger, assis devant un écran. Si prendre des pauses est essentiel pour déconnecter, l’écart de bénéfices entre pauses passives et dynamiques est considérable.
Contrairement aux pauses passives, les pauses actives ont pour but de stimuler le corps et l’esprit.
Le terme de “pause active”, issu du HIIT (entraînement par intervalles de forte intensité) et du SIT (entraînement par intervalles au sprint), désigne au départ de courts exercices légers réalisés en périodes de récupération.
Au bureau, les pauses dynamiques consistent en une courte interruption, souvent entre 2 et 15 minutes, dédiée à des activités physiques ou mentales. On s’arrête de travailler quelques minutes pour rompre avec sa position statique assise : étirements, marche, respiration… La pause déjeuner, plus longue, peut aussi être utilisée comme une pause active, par exemple, pour prendre un cours de sport ou aller faire quelques longueurs en piscine.
Elles constituent une solution efficace pour lutter contre les effets de la sédentarité et améliorer votre bien-être au travail.
Des recherches récentes de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) préconisent de prendre une pause active de 2 minutes toutes les 90 minutes pour vous mettre en mouvement.
Bon à savoir : le Code du travail prévoit une durée légale de pause d’au moins 20 minutes consécutives pour les journées de travail de 6 h et plus en continu. Elle peut être utilisée par l’employé comme il le souhaite, d’une traite ou fractionnée en plusieurs micro-pauses tout au long de la journée. Certaines conventions collectives sont encore plus favorables aux pauses. N’hésitez pas à consulter ce que prévoit votre entreprise.
Les bienfaits d’une pause active pour les employés
La pause active permet de rompre avec la sédentarité et ses effets néfastes sur la santé des employés. Plusieurs études scientifiques montrent que de courtes périodes d’activité suffisent à déclenche des réactions physiologiques bénéfiques.
Lorsque l’on bouge, on relance la machine, dont la circulation sanguine. Notre corps utilise plus efficacement les acides aminés afin de développer les muscles. Cette activation musculaire maintient le métabolisme plus actif au fil de la journée.
Les pauses actives régulent aussi le stress, car elles offrent du temps au corps et à l’esprit pour se reconnecter et se rebooster.
De cette manière, vous redonnez un coup de boost à votre corps et à votre esprit.
Réduction de la fatigue
Durant une journée de travail, les pauses, rompant avec les tâches professionnelles pendant quelques minutes, permettent de réduire la fatigue et de recharger votre énergie. Rendre ces pauses dynamiques favorise ce regain d’énergie.
Effectivement, la mise en mouvement présente de multiples bénéfices, tels qu’activer votre circulation sanguine, vos muscles et l’oxygénation du cerveau, ce qui contribue à diminuer la fatigue physique et mentale, découlant d’une position assise prolongée.
Prévention des douleurs liées à la sédentarité
Les bienfaits des pauses actives sur la santé physique des travailleurs ne s'arrêtent pas là. Elles permettent également de prévenir les douleurs liées à la sédentarité, telles que les TMS (troubles musculo-squelettiques), les tensions articulaires et les problèmes circulatoires (risques de maladies cardio-vasculaires). À ce titre, les chiffres nationaux sont sans appel : les TMS liés à l’inactivité au travail sont à l’origine de 20 % des accidents du travail et de 87 % des maladies professionnelles.
Les salariés et les télétravailleurs passent de longues heures assis immobiles face à un écran. Intégrer des pauses actives lors de sa journée de travail, avec des mouvements réguliers, permet de lutter contre les effets néfastes de la sédentarité en relançant la circulation sanguine, en déverrouillant les articulations et en réduisant les tensions musculaires et artérielle.
Rester dynamique au bureau contribue à améliorer la posture, ce qui prévient les risques de douleurs chroniques dans le dos, le cou et les épaules.
Pour ceux qui travaillent sur écran, ces pauses sont également un répit essentiel pour vos yeux.
Diminution du stress
Au-delà des bienfaits physiques, les pauses actives ont un impact significatif sur le bien-être mental et les capacités cognitives.
Même brefs, les exercices physiques participent à la libération d’endorphines, les hormones du bien-être. Ils contribuent à vous déconnecter de vos tâches professionnelles, à vous recentrer et à relâcher la tension accumulée au fil de votre journée de travail. Ces courtes interruptions favorisent donc un retour au calme, une amélioration de l’humeur, une réduction du stress et de l’anxiété, indispensables à un bon équilibre psychologique.
Autre avantage, l’effet est immédiat ! Seules quelques minutes d’activité physique suffisent à lâcher-prise et à vous sentir plus léger et détendu.
Amélioration de la concentration
Moins stressé, vous vous débarrassez du brouillard mental et améliorez vos fonctions cognitives. En effet, les pauses actives sont favorables à la concentration, l’attention, la mémoire et la créativité.
Elles permettent de stimuler la neuroplasticité, soit la capacité du cerveau à se réorganiser. Ainsi, vous bénéficiez d’une meilleure capacité à résoudre des problèmes qui, quelques minutes auparavant, vous paraissaient irrésolvables.
Les avantages des pauses actives au travail pour les employeurs
Contrairement à ce qu’on pourrait penser, les pauses dynamiques ne présentent pas seulement des avantages pour les travailleurs, mais aussi pour leurs employeurs. Loin d’être des pertes de temps, ces courtes périodes dédiées au mouvement représentent un investissement intéressant pour les entreprises.
Une amélioration des performances des collaborateurs
Des employés moins fatigués et stressés sont plus concentrés et mobilisés. Ils bénéficient d’une certaine clarté mentale et résolvent plus facilement les problèmes.
Après une pause active, la reprise de travail est plus fluide et efficace. Grâce à leur surcroît d’énergie, leurs performances, leur productivité et leur engagement s’améliorent. Plus opérationnels, les collaborateurs adoptent une attitude plus positive pour aborder leurs missions.
Un esprit d’équipe décuplé
Pour la vie d’entreprise, la cohésion d’équipe est essentielle.
En plus de limiter les conflits internes, cela permet d’avancer plus rapidement dans les projets en évitant les frictions au moment des prises de décision et d’initiatives, ainsi qu’en encourageant une synergie des ressources.
Si vous participez vous-même à ces pauses avec vos équipes, vous renforcez le lien social avec vos salariés et améliorez votre image d’employeur. Cette dynamique collective favorise le sentiment d’appartenance et une attitude positive de travail.
Une réduction des coûts
Les pauses actives permettent de réduire les effets néfastes de la sédentarité et les problèmes de santé mentale
Ainsi, en tant qu’employeur, vous observez une réduction de l’absentéisme et des arrêts de travail.
N’oubliez que les TMS sont souvent qualifiés de “mal du siècle des entreprises”, engendrant des maladies professionnelles et des accidents du travail coûteux pour votre société. Les conséquences économiques peuvent s’avérer désastreuses. D’après la Caisse d’Assurance Maladie des Travailleurs Salariés, tout arrêt de travail supérieur à 24h coûte en moyenne 3 200 euros aux entreprises. À cela, il faut ajouter des frais annexes indirects, tels que les coûts de remplacement du collaborateur arrêté, du matériel (en cas d’accident), de gestion administrative et de perte de productivité et de performances…
Au contraire, une meilleure productivité et concentration des employés limite le nombre d’erreurs et améliore la qualité du travail et les performances globales de l’entreprise, propices aux profits.
Idées de pauses actives à faire au travail
À pratiquer seul ou en groupe, au bureau ou en extérieur, les pauses actives sont protéiformes. Les idées sont multiples, ce qui permet de varier les plaisirs afin d’éviter l’ennui et la lassitude.
L’important est de briser votre routine de travail grâce à des activités qui vous plaisent et vous divertissent.
Exercices physiques simples à réaliser seul au bureau sans matériel
Les pauses actives physiques visent à améliorer la circulation sanguine, réduire les tensions musculaires et améliorer l’énergie.
Ces courts exercices n’ont pas besoin d'être élaborés, de recourir à des équipements particuliers ou à de grands espaces. En effet, il existe tout un tas d’exercices simples à réaliser seul au bureau sans matériel :
- marche de quelques minutes,
- étirements et auto-massages,
- exercices cardio et de renforcement musculaire,
- exercices de mobilité articulaire,
- …
Retrouvez ici toutes nos astuces pour faire du sport discrètement au bureau.
Séries d’étirements simples
Les mouvements d’étirements du cou, des épaules, du dos et des jambes peuvent se pratiquer directement depuis votre poste de travail.
Voici quelques séries d’étirements simples pour prévenir les TMS et relancer la circulation sanguine :
- penchez la tête d’un côté, puis de l’autre pour soulager la nuque,
- faites des rotations d’épaules pour soulager les tensions musculaires,
- réalisez des mouvements de flexions et d’extension des bras pour détendre les muscles,
- soulevez alternativement vos talons, puis vos pointes de pieds en restant assis pour favoriser le retour veineux et prévenir la sensation de jambes lourdes.
Pour en savoir plus, retrouvez notre article su les étirements à réaliser au bureau pour soulager les tensions et le stress.
Marche rapide autour du bureau
Même brève et en intérieur, une séance de marche rapide peut faire des miracles.
Si vous souhaitez rester à votre poste de travail, vous pouvez rapidement faire le tour de votre bureau à plusieurs reprises.
Quelques minutes de marche rapide suffisent à relancer la circulation sanguine et à oxygéner le cerveau.
Micro-séances cardio et de renforcement musculaire
Pour relancer la machine et vous muscler, rien de mieux que quelques exercices de cardio et de renforcement musculaire, tels que des :
- squats,
- montées-descentes d’escaliers,
- pompes contre le mur,
- abdominaux,
- ou l’exercice “assis-debout” qui consiste à répétitivement vous lever et vous asseoir sans utiliser les accoudoirs de votre chaise de bureau.
Exercices de mobilité articulaire
N’oubliez pas non plus vos articulations, sursollicitées lorsque vous travaillez sur ordinateur.
Des rotations des épaules, du cou, des poignets, des chevilles et des hanches permettent de déverrouiller les articulations, de prévenir les raideurs, de développer leur souplesse et leur flexibilité.
Un autre exercice, inspiré de la boxe anglaise, permet de détendre vos articulations. Il consiste à frapper dans le vide, ce qui est bénéfique pour vos bras, épaules et buste et participe à libérer les tensions accumulées et le stress.
Pauses actives en groupe au bureau
L’ensemble des exercices à pratiquer seul au bureau peuvent également être réalisés en groupe pour développer la cohésion d’équipe et le sentiment d’appartenance.
Des pauses actives plus structurées peuvent aussi être organisées par l’entreprise avec, par exemple, des challenges entre équipes, des jeux de groupe, des ateliers de découverte du sport au travail ou des “quart d’heure de vitalité” hebdomadaires. L’entreprise peut aussi proposer des espaces et des cours de yoga, de danse, de fitness…
Techniques de relaxation et de méditation
Les pauses actives ne se basent pas seulement sur des exercices physiques. Elles ont également pour but de soulager l’esprit et d’améliorer la santé mentale.
Il est donc intéressant d’intégrer des exercices de relaxation et de méditation à votre routine, tels que :
- le Tai Chi ou le Qi Gong pour relâcher les tensions sans transpirer,
- le yoga, bénéfique à votre bien-être physique et mental,
- la respiration active pour oxygéner votre corps et réduire le stress,
- la méditation guidée pour vous recentrer et revitaliser l’esprit.
Activités mentales et créatives
À l’instar des techniques de relaxation et de méditation, les activités mentales et créatives permettent de revigorer l’esprit et d’améliorer vos capacités cognitives.
Ces activités doivent vous aider à déconnecter du travail sans générer de fatigue supplémentaire.
Vous pouvez ainsi :
- faire un puzzle ou un casse-tête pour stimuler la pensée latérale,
- écouter de la musique ou des sons relaxants pour vous détendre et vous évader,
- pratiquer une activité artistique comme le dessin, l’écriture ou du coloriage pour vous détendre tout en développant votre créativité.
Étirements avec des accessoires ergonomiques
Si vous ou votre entreprise êtes équipés d’accessoires ergonomiques, vous pouvez élargir les possibilités de pauses actives.
Les sièges ballons ou les bureaux assis-debout peuvent être, en effet, utilisés pour réaliser des étirements ou d’autres exercices.
En plus de favoriser une assise dynamique et ergonomique, le ballon Bloon vous permet de faire des étirements doux pour détendre le dos, les épaules et les hanches. Retrouvez notre top 10 des exercices à réaliser au bureau avec un gym ball.
Pauses actives en extérieur
Lorsque vous bénéficiez de suffisamment de temps et que le climat le permet, privilégiez les pauses actives en extérieur. Le soleil, source de vitamine D, joue un rôle essentiel pour prévenir la fatigue et le stress. De plus, les activités en plein air permettent de reposer vos yeux, en offrant un champ de vision plus vaste qu’en intérieur.
La plupart des exercices précédents peuvent s’effectuer aussi bien en intérieur qu’en extérieur.
Vous pouvez, par exemple, profiter de votre pause-déjeuner pour aller marcher dans le quartier ou à la piscine avec des collègues afin de vous motiver mutuellement.
En-dehors des pauses, travaillez en mouvement
Rester actif au bureau ne se limite pas aux pauses actives. Il vous est également possible de lutter contre la sédentarité tout en travaillant.
Assise dynamique avec le ballon Bloon
Le siège ballon Bloon est une assise dynamique. Cette Assise Active vous oblige à maintenir une bonne posture et à opérer des micro-mouvements qui engagent les muscles profonds tout en restant assis.
Effectuer ses tâches en mouvement
De nombreuses tâches professionnelles peuvent aussi être réalisées en mouvement, comme prendre ses communications téléphoniques et organiser ses réunions debout ou en marchant.
Au lieu de communiquer avec vos collègues via des chats ou des emails, déplacez-vous jusqu’à leur bureau. Exit l’ascenseur, privilégiez toujours les escaliers.
Toutes ces petites choses, dès lors qu’elles sont répétées au quotidien, ont un impact significatif sur votre santé physique et mentale.
Comment intégrer ces pauses dans sa journée de travail ?
Durant entre 2 à 15 minutes, voire plus, les pauses actives sont faciles à intégrer à votre journée de travail.
Il peut s’agir d’une initiative personnelle ou de votre entreprise.
Organiser ses pauses actives en tant qu’employé
Même si l’entreprise ne prévoit pas de pauses actives, rien ne vous empêche de dynamiser vos pauses de travail à titre personnel.
Pour vous aider à les intégrer à votre journée de travail, n’hésitez pas à les planifier directement dans votre agenda comme n’importe quel rendez-vous. Vous pouvez, à ce titre, mettre en place des rappels via une alarme sur le téléphone, une application ou directement dans votre calendrier professionnel.
Planification et régularité sont les maîtres-mots. L’idéal est de vous octroyer 5 minutes de pause toutes les heures ou 10 minutes toutes les 2 heures pour pratiquer quelques mouvements à votre poste de travail ou en extérieur, seul ou avec des collègues.
S’il est possible de ressentir un sentiment de culpabilité au début, car pour beaucoup “bouger” équivaut à “perdre de temps", rappelez-vous que cette perception est erronée. Pour surmonter cette résistance psychologique, vous pouvez commencer par des pauses plus courtes, dont vous augmenterez la durée progressivement. Privilégiez les mouvements discrets à votre poste de travail.
Variez les activités pour éviter la monotonie. Par exemple, étirez-vous à 10h, marchez à 13h et faites quelques exercices de respiration et de posture à 16h.
Promouvoir les pauses actives dans son entreprise en tant qu’employeur
Le soutien de la hiérarchie joue un rôle crucial dans l’intégration des pauses actives dans sa routine professionnelle.
Or, ce type de pauses représent un bon investissement pour les entreprises à long terme, un levier puissant pour renforcer leur productivité, dynamisme et cohésion.
Les employeurs peuvent ainsi créer un environnement favorable aux pauses actives par l’aménagement d’espaces dédiés, l’amélioration de l’ergonomie au travail, l’organisation d’activités et la sensibilisation des collaborateurs.
Offrir un espace de travail favorable aux pauses actives
Pour faciliter les pauses actives, l’entreprise peut aménager des espaces dédiés et s’équiper d’un mobilier propice.
À ce titre, L’Oréal a aménagé une salle de fitness au sein de ses bureaux parisiens.
Il n’est pas nécessaire d’investir autant pour commencer. Réservez des espaces à la détente et mettez à disposition quelques accessoires, tels que des tapis de yoga, des élastiques de résistance.
Enfin, favorisez les postes de travail ergonomiques, tels que les bureaux assis-debout ou les sièges ballons. Les Assises Actives Bloon permettent de rester en mouvement en travaillant et de réaliser différents étirements lors des pauses actives.
Encourager une culture d'entreprise basée sur le bien-être
Aménager l’espace ne suffit pas toujours à encourager les pauses actives. Les employés doivent être accompagnés, se sentir soutenus et déculpabilisés.
Il faut créer un environnement permissif et sensibiliser les managers et collaborateurs. L'implication managériale est essentielle.
La sensibilisation peut s’effectuer par le biais de formations, de sessions d’informations, d’ateliers ou de matériels de communication (affiches, newsletters…) promouvant les bienfaits des pauses actives pour la santé.
L’entreprise peut également motiver ses salariés et renforcer la cohésion d’équipe en proposant des pauses et des activités collectives.
Conclusion
Intégrer des pauses actives dans votre journée de travail est un geste simple, aux multiples bienfaits et accessible à tous.
Qu’il s’agisse d’étirements, d’une courte marche ou de respiration guidée, les pauses actives permettent de réconcilier travail et bien-être.
En tant qu'employés, elles constituent un moyen de prévenir les douleurs, d’améliorer la concentration et de recharger les batteries. Pour les employeurs, il s’agit d’un excellent investissement pour le bien-être de vos équipes et de meilleures performances.
Nos sièges Bloon vous aident à rendre votre environnement de travail plus mobile et sain !
