Nach langen Arbeitsstunden im Büro kommt es häufig zu Muskelverspannungen und Schmerzen. Eine gute Körperhaltung , regelmäßige Pausen und Dehnübungen im Büro sind der beste Weg, diesen Beschwerden vorzubeugen und die Schmerzen zu lindern. Um Ihnen zu helfen, haben wir die besten Dehnübungen für das Büro ausgewählt, um Stress und Anspannung abzubauen. Diese Übungen lassen sich leicht in Ihren Büroalltag integrieren, da sie einfach und diskret durchführbar sind.

Die Vorteile von Stretching im Büro

Dehnübungen im Büro tragen dazu bei, Muskelverspannungen zu reduzieren, die Durchblutung zu verbessern und die Produktivität zu steigern, indem Müdigkeit und Schmerzen reduziert werden, die mit langen Arbeitsstunden am Schreibtisch einhergehen.

Um Ihnen bei der korrekten Ausführung der Dehnübungen zu helfen, finden Sie hier ein Video von Doctissimo, das die ersten 5 Dehnübungen zeigt:

https://www.youtube.com/watch?v=ZT4gCf5TiNA

Dehnen Sie die Rückseite Ihrer Beine bei der Arbeit (Kniesehnen)

Um diese Dehnübung im Büro durchzuführen, setzen Sie sich auf die Stuhlkante, halten Sie eines Ihrer Beine gerade vor sich und stellen Sie die Ferse auf den Boden. Lehnen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Sie sollten eine Dehnung in der Rückseite Ihres Beins spüren. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und machen Sie dann dasselbe mit dem anderen Bein.

Dehnen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln auf Ihrem Stuhl

Um Ihre schrägen Bauchmuskeln im Büro zu dehnen, setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf Ihren Stuhl. Heben Sie einen Arm über Ihren Kopf und neigen Sie sich langsam zur anderen Seite, um Ihre schrägen Muskeln zu dehnen. Halten Sie die Position zwischen 15 und 30 Sekunden lang und machen Sie dann dasselbe auf der anderen Seite.

Übungen zur Beugung und Streckung des Rückens im Büro

Diese Beuge- und Streckübung ist eine der besten Büroübungen, um Ihren Rücken zu entlasten. Positionieren Sie im Sitzen oder Stehen einfach Ihre Hände auf Ihren Hüften und krümmen Sie Ihren Rücken nach vorne, indem Sie ihn weiten und Ihr Kinn anziehen. Machen Sie dann das Gegenteil: Lehnen Sie sich zurück, indem Sie Ihr Kinn anheben und Ihren Rücken krümmen. Wiederholen Sie diese Bewegungen 5 bis 10 Mal, das dehnt Sie nicht nur, sondern stärkt auch Ihre Rückenmuskulatur.

Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Halswirbelsäule

Um Ihre Nacken- und Halsmuskulatur zu entspannen und Verspannungen zu lösen, können Sie diese Dehnübung im Büro durchführen. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und versuchen Sie, mit dem Kinn Ihre Brust zu berühren. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Dann neigen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten und halten Sie den Kopf zurück und halten Sie diese Position ebenfalls 15 Sekunden lang. Machen Sie abschließend dasselbe, indem Sie Ihren Kopf nach rechts und links neigen.

Strecken Sie Ihre Arme in Ihrem Bürostuhl aus

Während Sie auf Ihrem Stuhl sitzen und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, strecken Sie einen Arm gerade nach vorne aus und ziehen Sie den ausgestreckten Arm mit der anderen Hand sanft in Richtung Ihrer Brust, bis Sie eine Dehnung in Schulter und Arm spüren. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und machen Sie dann dasselbe mit Ihrem anderen Arm.

Strecken Sie Ihre Handgelenke, um Verspannungen zu lösen

Um Ihre Handgelenke nach langen Stunden am Computer zu entspannen, machen Sie diese Dehnübung im Büro. Während Sie auf Ihrem Stuhl sitzen, strecken Sie einen Arm vor sich aus, mit der Handfläche nach oben, und ziehen Sie mit der anderen Hand sanft Ihre Finger nach unten. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie sie dann mit der anderen Hand.

Beugen Sie Ihre Hüften, indem Sie sie im Büro strecken

Um Ihre Hüften im Büro zu strecken, setzen Sie sich auf die Stuhlkante und legen Sie einen Ihrer Knöchel auf das gegenüberliegende Knie, sodass Sie mit dem Bein auf dem Boden einen 90-Grad-Winkel bilden. Als nächstes neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Ihren Rücken gerade, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und machen Sie dann dasselbe auf der anderen Seite.

Dehnen Sie Ihre Quadrizeps im Büro

Um Ihre Quadrizeps im Büro zu dehnen, halten Sie sich einfach an Ihrem Stuhl oder Schreibtisch fest, fassen Sie Ihren Knöchel und ziehen Sie Ihren Fuß sanft in Richtung Ihres Gesäßes. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und machen Sie dann dasselbe mit Ihrem anderen Bein.

Stärken und dehnen Sie Ihren Rumpf mit Rumpfrotationen

Zur Stärkung und Dehnung Ihres Rumpfes. Setzen Sie sich auf Ihren Bürostuhl, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf und drehen Sie Ihren Oberkörper sanft von einer Seite zur anderen. Halten Sie dabei Ihre Hüften stabil und verwenden Sie nur Ihren Oberkörper. Halten Sie jede Drehung zwischen 15 und 30 Sekunden aufrecht.

Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln im Büro

Um Ihre Bauchmuskeln im Sitzen oder Stehen zu dehnen, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und lehnen Sie sich zurück, um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen. Das Gleiche können Sie auch seitlich für eine Schrägdehnung machen. Halten Sie jede Position 15 bis 30 Sekunden lang.

Entspannen Sie Ihre Schultermuskulatur bei der Arbeit

Um Ihre Schultern zu entspannen, können Sie diese Dehnung im Büro durchführen. Während Sie mit flachen Füßen auf dem Boden sitzen, machen Sie mit den Schultern langsame kreisende Bewegungen nach vorne und hinten. Machen Sie mindestens 10 Umdrehungen auf jeder Seite, um Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern.

Rücken streckt sich

Da Rückenschmerzen nach stundenlanger Arbeit im Sitzen sehr häufig auftreten, empfehlen wir diese Dehnübung im Büro. Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl, verschränken Sie die Arme vor der Brust und drehen Sie den Oberkörper zu beiden Seiten, um Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen. Sie können auch versuchen, Ihre Zehen zu berühren, während Sie sich nach vorne beugen, um Ihren unteren Rücken zu dehnen. Halten Sie die Dehnung erneut 15 bis 30 Sekunden lang.

Wenn Sie diese einfachen und effektiven Übungen in Ihren Büroalltag integrieren, werden Sie Ihre Schmerzen und Muskelverspannungen deutlich reduzieren. Vergessen Sie auch nicht, eine gute Haltung einzunehmen. Wenn Sie lernen möchten, wie Sie im Büro eine gute Haltung einnehmen, lesen Sie bitte unseren Artikel: Wie nimmt man jeden Tag eine gute Haltung ein?