Nach langen Arbeitsstunden im Büro kommt es häufig zu Muskelverspannungen und Schmerzen.
Eine gute Körperhaltung , regelmäßige Pausen und Dehnübungen am Schreibtisch sind die besten Mittel, um diesen Beschwerden vorzubeugen und die Schmerzen zu lindern.
Um Ihnen zu helfen, haben wir die besten Dehnübungen fürs Büro zum Abbau von Stress und Anspannung ausgewählt. Da die Übungen einfach und diskret durchzuführen sind, können sie problemlos in Ihren Büroalltag integriert werden.
Die Vorteile von Stretching im Büro
Dehnübungen im Büro tragen dazu bei, Muskelverspannungen abzubauen, die Durchblutung zu verbessern und die Produktivität zu steigern, indem sie die Müdigkeit und Schmerzen verringern, die mit langen Arbeitszeiten am Schreibtisch einhergehen.
Um Ihnen bei der korrekten Ausführung der Dehnübungen zu helfen, finden Sie hier ein Video von Doctissimo, das die ersten 5 Dehnübungen zeigt .
Die besten Dehnübungen im Büro zum Abbau von Spannungen und Stress
Dehnen Sie die Rückseite Ihrer Beine bei der Arbeit (Oberschenkelrückseite)
Um diese Dehnung an Ihrem Schreibtisch durchzuführen, setzen Sie sich auf die Kante Ihres Stuhls, strecken Sie ein Bein gerade vor sich aus, wobei Ihre Ferse den Boden berührt. Beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Sie sollten eine Dehnung an der Rückseite Ihres Beins spüren. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem anderen Bein.
Dehnen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln auf Ihrem Stuhl
Um Ihre schrägen Bauchmuskeln am Schreibtisch zu dehnen, setzen Sie sich mit geradem Rücken und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf Ihren Stuhl. Heben Sie einen Arm über Ihren Kopf und beugen Sie ihn langsam zur anderen Seite, wobei Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln dehnen. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.
Rückenbeuge- und Streckübungen am Schreibtisch
Diese Beuge- und Streckübung ist eine der besten Büroübungen zur Linderung von Rückenschmerzen. Egal ob Sie sitzen oder stehen, legen Sie einfach Ihre Hände auf Ihre Hüften und beugen Sie Ihren Rücken nach vorne, sodass er länger wird und Sie Ihr Kinn einziehen. Machen Sie dann das Gegenteil, lehnen Sie sich zurück, indem Sie Ihr Kinn anheben und Ihren Rücken krümmen. Wiederholen Sie diese Bewegungen 5 bis 10 Mal, dadurch wird nicht nur Ihre Rückenmuskulatur gedehnt, sondern auch gestärkt.
Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Halswirbel
Um Ihren Nacken und Ihre Halswirbel zu entspannen und Verspannungen zu lösen, können Sie diese Dehnung am Schreibtisch durchführen. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und versuchen Sie, mit Ihrem Kinn Ihre Brust zu berühren. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Neigen Sie dann langsam Ihren Kopf nach hinten und halten Sie den Kopf zurück und halten Sie diese Position ebenfalls für 15 Sekunden. Zum Schluss wiederholen Sie dies, indem Sie Ihren Kopf nach rechts und links neigen.
Strecken Sie Ihre Arme auf Ihrem Bürostuhl aus
Setzen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf Ihren Stuhl, strecken Sie einen Arm gerade vor sich aus und ziehen Sie mit der anderen Hand den ausgestreckten Arm sanft in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung in Schulter und Arm spüren. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und machen Sie dann dasselbe mit Ihrem anderen Arm.
Dehnen Sie Ihre Handgelenke, um Spannungen zu lösen
Um Ihre Handgelenke nach langen Stunden am Computer zu entspannen, machen Sie diese Dehnung an Ihrem Schreibtisch. Strecken Sie im Sitzen auf Ihrem Stuhl einen Arm mit der Handfläche nach oben vor sich aus und ziehen Sie mit der anderen Hand Ihre Finger sanft nach unten. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann mit der anderen Hand.
Lockern Sie Ihre Hüften, indem Sie sie am Schreibtisch dehnen
Um Ihre Hüfte am Schreibtisch zu dehnen, setzen Sie sich auf die Kante Ihres Stuhls und legen Sie einen Knöchel auf das gegenüberliegende Knie, sodass mit dem Bein auf dem Boden ein 90-Grad-Winkel entsteht. Lehnen Sie anschließend Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.
Dehnen Sie Ihre Quads am Schreibtisch
Um Ihre Quadrizeps am Schreibtisch zu dehnen, halten Sie sich einfach an Ihrem Stuhl oder Schreibtisch fest, greifen Sie Ihren Knöchel und ziehen Sie Ihren Fuß sanft in Richtung Ihres Hinterns. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem anderen Bein.
Stärken und dehnen Sie Ihren Rumpf mit Rumpfrotationen
Setzen Sie sich in Ihren Bürostuhl, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf und drehen Sie Ihren Oberkörper sanft von einer Seite zur anderen. Halten Sie dabei Ihre Hüften stabil und verwenden Sie nur Ihren Oberkörper, um Ihren Rumpf zu stärken und zu dehnen. Halten Sie jede Drehung 15 bis 30 Sekunden lang.
Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln im Büro
Um Ihre Bauchmuskeln im Sitzen oder Stehen zu dehnen, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und lehnen Sie sich zurück, um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen. Sie können dasselbe auf der Seite tun, um die schrägen Bauchmuskeln zu dehnen. Halten Sie jede Position 15 bis 30 Sekunden lang.
Entspannen Sie Ihre Schultermuskulatur bei der Arbeit
Um Ihre Schultern zu entspannen, können Sie diese Dehnung an Ihrem Schreibtisch machen. Setzen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen hin und machen Sie mit Ihren Schultern langsame kreisende Bewegungen vorwärts und rückwärts. Machen Sie auf jeder Seite mindestens 10 Rotationen, um Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern.
Rückendehnungen
Rückenschmerzen treten nach stundenlangem Sitzen sehr häufig auf. Wir empfehlen diese Dehnübung am Schreibtisch. Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl, verschränken Sie die Arme vor der Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper zu beiden Seiten, um Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen. Sie können auch versuchen, Ihre Zehen zu berühren, während Sie sich nach vorne lehnen, um Ihren unteren Rücken zu dehnen. Halten Sie die Dehnung erneut 15 bis 30 Sekunden lang.
Wenn Sie diese einfachen und effektiven Übungen in Ihren Büroalltag integrieren, reduzieren Sie Ihre Muskelschmerzen und Verspannungen deutlich. Denken Sie auch an eine gute Körperhaltung. Wenn Sie erfahren möchten, wie Sie im Büro eine gute Haltung einnehmen, lesen Sie unbedingt unseren Artikel: Wie nimmt man im Alltag eine gute Haltung ein?
